Instant Pot Meal Plan #9 (Vegan Edition)

Bron

Goed keukengerei is iets waarmee je niet zonder kan, zelfs als je nog nooit eerder hebt gekookt. Product bewerking met het meest geschikte mes zoals het GROENTEMES geeft dan ook je juiste resultaat. Om het mes optimaal te gebruiken is het praktisch dat je goed kan snijden, dan komt het mes extra goed tot haar recht.

We zetten onze Instant Pot Meal Plan-serie voort met de negende editie ! Het Instant Pot-menu van deze week is veganistisch. Het biedt 5 dinermaaltijden, 2 lunchgerechten en 1 ontbijt. We hebben een verscheidenheid aan voedzame, uitgebalanceerde maaltijden met verschillende eiwitopties en veel groenten. Downloadbare pdf met boodschappenlijstje inbegrepen.

Vegan Instant Pot Maaltijd Plan #9

Of je nu hebt besloten voor 100% plantaardig te gaan of een veganistisch dieet volgt als onderdeel van de Veganuary-uitdaging , het Instant Pot-maaltijdplan zonder dierlijke producten van vandaag is voor jou. We hebben 5 heerlijke, uitgebalanceerde diners, 2 lunches en 1 ontbijt, allemaal boordevol voedingsstoffen en eiwitten om je verzadigd te houden.

Wat is een plantaardig of veganistisch dieet?

Een plantaardig dieet bevat voornamelijk voedingsmiddelen uit plantaardige bronnen, zoals fruit, groenten, volle granen, zaden, noten, peulvruchten, bonen en oliën. ​Dit eetpatroon kan kleine hoeveelheden dierlijke producten bevatten, zoals vlees, vis/zeevruchten, eieren en zuivel.

Een veganistisch dieet is vrijwel hetzelfde, behalve dat het volledig vrij is van dierlijke producten, waaronder eieren, zuivel en honing.

Veel mensen kiezen voor een plantaardig dieet vanwege de gezondheidsvoordelen, maar er zijn andere redenen waarom mensen veganistisch of vegetarisch gaan, zoals dierenmishandeling en milieuzorg.

Het veganistische dieet is voedzaam omdat het rijk is aan veel gezonde voedingsmiddelen, maar het mist of bevat weinig essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer en essentiële vetzuren. Naast het zorgvuldig plannen en balanceren van maaltijden met een verscheidenheid aan granen, peulvruchten, noten en zaden, evenals basissuppletie, kun je gemakkelijk aan alle voedingsbehoeften voldoen.

Over dit Vegan Instant Pot Meal Plan

We werkten samen met een voedingscoach om een verscheidenheid aan plantaardige recepten te kiezen die je een uitgebalanceerd menu voor de week zouden geven. Onze diners zijn erop gericht om uw lichaam een spectrum van voedingsmiddelen en ingrediënten te geven die voldoen aan de behoeften aan eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen. Lunches en ontbijt zijn verzadigend en eiwitrijk om je de hele dag vol te houden.

Je kunt ervoor kiezen om alle maaltijden te koken of voor degene te gaan die je het meest aanspreekt. Veel van de recepten bevatten restjes die je als lunch kunt eten of invriezen voor later.

We hopen dat je geniet van dit plantaardige Instant Pot-maaltijdplan, of je nu nieuw bent in een veganistisch dieet of een levenslange bekeerling bent.

Dit maaltijdplan met boodschappenlijstje kunt u hier downloaden.
Andere Maaltijden vind je hier en ons Vegetarische Maaltijd Plan #3.

ps. Als je een van onze recepten maakt, maak dan een foto en deel deze op Instagram. Gebruik de hashtag #instantpoteats! We willen zien wat u in uw keuken maakt. En vergeet ons niet te volgen op Instagram !

VEGAN INSTANT POT MAALTIJD PLAN DINER 1 Hartige Groente Stoofpot

Gemaakt met bijna 10 groenten en gezonde ingrediënten, is deze voedzame stoofpot geweldig voor batch-koken en maaltijdbereiding, omdat hij goed houdbaar is en een paar dagen kan worden gebruikt. Je kunt een blik kikkererwten of blokjes tofu toevoegen voor extra eiwit. Download hier het recept.

INSTANT POT GROENTENSTEW

Boodschappenlijstje: 2 el olijfolie, 1 ui, 4 teentjes knoflook, 1 oz / 25 g gedroogde eekhoorntjesbrood, 2 wortelen, 1 bleekselderij, 3 aardappelen (1,5 lb/700 g), 1/2 zoete aardappel, 1 courgette, 120 g fijne sperziebonen, 2/3 tot 1 kop bevroren babyerwten, 1 el ketchup, 2 el sojasaus of Tamari, 1 tl gedroogde tijm, 2 laurierblaadjes, 1 tl paprikapoeder, 1 tl komijnpoeder, 1 kopje tomatenpassata of gehakte tomaten uit blik, 500 ml / 2 kopjes groentebouillon, 1 groentebouillonblokje (voor extra smaak), een snufje peper of chili (optioneel), 3 el tapiocameel of ander fijn meel of zetmeel, 1/4 kopje fijn gesneden peterselie, en schil van 1 citroen.

Bereidingstips/voorbereiding: De belangrijkste groenten zijn uien, selderij, wortelen en aardappelen, maar de rest is aan jou. We wilden dit gerecht met zoveel mogelijk groenten vullen, dus gebruikten we sperziebonen, courgette, gedroogde paddenstoelen, erwten, enz. Je kunt paprika's, bloemkool, broccoli toevoegen en zowel bevroren als verse groenten zullen werken. Experimenteer gerust met kruiden en specerijen zoals rozemarijn. Sojasaus kan worden geruild met glutenvrije Tamari of coconut aminos voor Whole30. De bouillon in de stoofpot wordt dikker met een deel van het aardappelzetmeel dat tijdens het koken oplost, maar je kunt het meer body geven door op het einde een beetje bloem toe te voegen.

Serveersuggesties: Deze groentestoofpot is lekker stevig en kan dus als hoofdgerecht worden geserveerd. Je kunt het natuurlijk ook als bijgerecht serveren met wat eiwit naar keuze. Geroosterd brood of broodjes zijn heerlijk om de vloeistof op te nemen, en je kunt nog een stapje verder gaan door wat lookbrood te maken. De stoofpot wordt gegarneerd met gremolata – een mengsel van gehakte verse peterselie en citroenschil – wat een lekker fris tintje en aroma aan het gerecht geeft.

DINER 2 Tex Mex Burrito Bowl Met Avocado Crema

Met behulp van pantry-nietjes zoals rijst, bonen en suikermaïs, is deze Instant Pot burrito-kom gevuld met voedzame ingrediënten en klassieke Tex-Mex-smaken. In combinatie met gegrilde zoete rode pepers, verse tomaten en heerlijke koriander-avocado-crema, is dit gerecht een totale publiekstrekker. Top met veganistische kaas. Download hier het recept.

Vegetarische Burrito Bowl Met Cilantro Avocado Crema

Boodschappenlijstje: 4 el olijfolie, 1 ui, 1 wortel, 1/2 tl chipotle chilivlokken, 1 tl gemalen komijn, 1 tl paprikapoeder, 1 tl gemalen korianderzaadpoeder, 1/2 tl gedroogde oregano, 1,5 kopjes lang- rijstkorrel (Basmati), 2 kopjes groentebouillon (u kunt 1 blokje groentebouillon gebruiken + 2 kopjes water), 1 x 400 ml blik gesneden tomaten uit blik, 1 x 400 g blik gemengde gekookte bonen, 1 x 350 g suikermaïs, 1 avocado, 2 teentjes knoflook, 1/4 kop gehakte korianderblaadjes, 2 el limoensap (citroen is ook prima), 1 rode paprika (optioneel), 2 kopjes cherrytomaatjes of 2 middelgrote tomaten (optioneel) en salsa (optioneel).

Bereidingstips/voorbereiding: je kunt alle elementen in deze burritokom van tevoren maken. De rijst-, maïs- en bonenbasis kan maximaal 3 dagen in de koelkast worden bewaard. Avocado-crema moet in een luchtdichte verpakking worden bewaard en maximaal 2-3 dagen worden bewaard. Als je het opent, kan de bovenste laag verkleuren, dus schep het eraf en meng de rest om het op te frissen. Gegrilde rode paprika's kunnen tot 3-4 dagen worden bewaard in een luchtdichte verpakking. Verwarm de rijst en rode paprika's opnieuw en snijd wat verse tomaten in blokjes en eventueel extra koriander.

Serveertips: In plaats van vers gemaakte avocadocrème kan ook kant-en-klare guacamole worden gebruikt. Tomatensalsa, zure room of yoghurt, gepekelde jalapenos, maïschips kunnen allemaal als toppings worden toegevoegd.

DINER 3 INSTANT POT PASTA PRIMAVERA

Licht en verfrissend, deze snelle en gemakkelijke Instant Pot Pasta Primavera brengt je favoriete seizoensgroenten in minder dan 30 minuten op tafel. Werk eventueel af met edelgistvlokken of veganistische kaas. Download hier het recept.

Instant Pot Pasta Primavera

Boodschappenlijstje: 2 el olijfolie, broccoli, 1 rode ui, zoete paprika, asperges, cremini of baby Bella champignons, 1 kop cherrytomaatjes, 3 teentjes knoflook, 1 el goede Italiaanse kruiden, 8 oz penne, rotini of rigatoni, 4 kopjes groentebouillon, Parmezaanse kaas of veganistische kaas en basilicum of peterselie voor garnering.

Bereidingstips/voorbereiding: Italiaanse kruiden zijn er in vele varianten. Gebruik een goede gastronomische melange (zoals de melange van Nomu) die zout en extra smaakstoffen zoals zongedroogde tomaat, enz. bevat. Als u een melange met alleen kruiden gebruikt, zorg er dan voor dat u uw groenten naar smaak zout.

Serveersuggesties: Werk eventueel af met zuivelvrije kaas of gebruik wat edelgistvlokken om een beetje kaasachtig, umami-strooisel toe te voegen.

DINER 4 Thaise Rode Linzensoep

Deze warme en pittige Thai-geïnspireerde Instant Pot rode linzensoep is de perfecte maaltijd voor doordeweeks. Het zit boordevol groenten, plantaardige eiwitten, romige kokosmelk en een heleboel smaak! Download hier het recept.

Instant Pot Thaise Rode Linzensoep

Boodschappenlijstje: 1 el kokosolie, 1/2 grote ui, 1 wortel, een klontje gember, 1 teentje knoflook, verse koriander, 1,25 kop rode splitlinzen (droog), 2 el rode currypasta, 1 groentebouillonblokje, 1 eetlepel sojasaus (gebruik voor glutenvrij Tamari of vissaus), 1 kopje kokosmelk (niet de verdunde drank), 3-4 kopjes spinazieblaadjes, limoensap, gebakken sjalotten (garnering), zaden (garnering), verse koriander /koriander (garnering), en lente-uitjes (garnering).

Bereidingstips/voorbereiding: Houd er rekening mee dat de gespleten linzen sneller gaar zijn dan hele linzen. Als u grotere linzen kookt, voegt u nog 5 minuten toe aan de kooktijd. Je kunt verse spinazie of ontdooide diepvriesspinazie aan de soep toevoegen. Gebruik volvette kokosmelk uit blik (niet verdunde kokosmelkdrank); of schud het blik heel goed of gebruik het verdikte deel van de kokosmelk en gooi de echt waterige vloeistof weg.

Aanbevolen kanten: Maak het af met extra koriander en een scheutje kokosmelk. Je kunt pompoenpitten of gemalen noten en gebakken sjalotten toevoegen voor een mooie textuur. Serveer met knapperig brood of geroosterde rijstwafels, of roer er een beetje gekookte rijst door voor een complete eiwitcombinatie.

DINER 5 Groene Veggie Risotto Met Gebakken Knoflook

Een romige, fluweelzachte risotto die veel lichter is en zonder boter of kaas is gemaakt? Jij hebt het! Onze Instant Pot vegan risotto zit boordevol groene groenten zoals boerenkool, sperziebonen en courgette en is gegarneerd met gebakken knoflook voor een geweldig aroma en smaak. Download hier het recept.

INSTANT POT VEGAN RISOTTO MET GROENE GROENTEN & GEBAKKEN KNOFLOOK

Boodschappenlijstje: 4 eetlepels olijfolie, 1/2 ui, 1 stengel bleekselderij, 2 teentjes knoflook, 1/2 jalapeño groene chili (optioneel: chilipoeder), 1,25 kopjes droge Arborio-rijst, 1 kopje bladgroente (boerenkool, snijbiet, boerenkool, cavolo nero), 1,5 kopjes diepvrieserwten, bonen en tuinbonen, 1 groentebouillonblokje (of 3 kopjes groentebouillon), schil van 1/2 citroen, 2 el citroensap (ongeveer een derde van een citroen), 2 el edelgistvlokken, 1 tl misopasta, courgettes, 4 grote teentjes knoflook en 2 el gehakte verse peterselie.

Bereidingstips/voorbereiding: Kant-en-klare gebakken knoflook en gebakken sjalotten van Aziatische kruideniers kunnen worden gebruikt in plaats van de knoflook te bakken. Ze voegen een heerlijke crunch en smaak toe.

Aanbevolen bijgerechten: Serveer met gebakken knoflook en gegrilde courgette erop. Dit gerecht kan alleen of met een salade worden gegeten.

LUNCH 1 Bruine Rijst & Cashew Salade Met Soja Balsamico Dressing

Deze veganistische salade, gemaakt met bruine rijst en cashewnoten, heeft een bijna compleet eiwitprofiel (er ontbreekt slechts één aminozuur – lysine) en is een goede bron van vezels, mineralen en vitamines. Het is geweldig om van tevoren te maken, want het blijft tot 4 dagen goed in de koelkast. Download hier het recept.

Cashew Bruine Rijstsalade Met Instant Pot

Boodschappenlijstje: 1/4 kopje olijfolie, 2 kopjes ongekookte bruine rijst, 1 blokje groentebouillon, 1 wortel, 1 stengel bleekselderij, 1 rode paprika, 1 komkommer, 1 rode ui, 1 kopje cashewnoten (bij voorkeur geroosterd) , 1/4 kopje sojasaus of Tamari-sojasaus, 1/4 kopje balsamicoazijn, 1,5 el ahornsiroop en 1 teentje knoflook.

Bereidingstips/voorbereiding: Langkorrelige bruine rijst heeft dezelfde kooktijd nodig, terwijl bruine jasmijnrijst of bruine basmatirijst 15 minuten nodig heeft in plaats van 25 minuten. We vinden dat middellange of langkorrelige bruine rijst het beste is voor dit saladerecept.

Serveersuggesties: Deze rijstsalade kan als hoofdmaaltijd worden geserveerd – het is een goede bron van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten in één gerecht. Als je extra eiwitten wilt, kun je het serveren met een kant van gegrilde tofu. Het is ook geweldig met een kant van groen zoals een bladsalade of wat gestoomde broccoli. We maken het altijd voor een picknick of als salade bij de barbecue. Het blijft goed met de dressing erop, maar om voor extra versheid te zorgen, bewaart u de salade en de dressing apart tot het serveren.

LUNCH 2 Italiaanse Witte Bonen Op Toast

Bonen en brood vormen een complete bron van eiwitten, en dit Italiaanse recept is zo heerlijk dat je elke laatste druppel van die knoflookachtige, kruidige saus opdweilt met dat stukje geroosterd zuurdesem of knapperig stokbrood. Download hier het recept.

INSTANT POT WITTE BONEN MET ROZEMARIJN & KNOFLOOK

Boodschappenlijstje: 2 el olijfolie, 2 kopjes droge witte bonen zoals cannellini, Great Northern of Haricot, 1 tl bicarb/baking soda, 1 blokje groentebouillon, 5 teentjes knoflook, 3 takjes rozemarijn, ui en een citroen.

Bereidingstips/voorbereiding: Door de bonen een nacht voor te weken met een beetje toegevoegde bicarb/bakpoeder (optioneel) zullen de gedroogde bonen rehydrateren en worden de vezels zachter, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar worden. Voorgeweekte witte bonen hebben minder tijd nodig om te koken en door de Instant Pot te gebruiken, kijk je naar ongeveer 34-40 minuten van begin tot einde. Je hebt 8-12 uur nodig om te weken, dus doe het 's nachts of' s ochtends als je van plan bent om deze voor het avondeten te koken.

Aanbevolen bijgerechten: Deze rustieke bonen kunnen als stoofpotje als hoofdgerecht worden gegeten of als bijgerecht met wat pasta, rijst, groene groenten of een salade om deze maaltijd compleet te maken. Probeer deze gesmoorde bonen op wat geroosterd brood voor lunch of ontbijt met wat heerlijke cherrytomaatjes of gesneden avocado.

VOOR ontbijt Havermout Met Kaneel & Banaan

Kaneel en banaan Instant Pot havermout is een snel, gemakkelijk en voedzaam ontbijt. Je kunt het als sjabloonrecept gebruiken en je favoriete toppings kiezen. Download hier het recept.

Kaneel banaan havermout instant pot

Boodschappenlijstje: 2,5 kopjes ouderwetse havermout, 1 theelepel kaneel, 1/4 kopje pure ahornsiroop, 2 bananen en garneer met pecannoten.

Bereidingstips/voorbereiding: we gebruiken traditionele havermout (niet de instant, snelkokende soort). In plaats van ahornsiroop kun je ook bruine suiker of honing gebruiken.

Serveersuggesties: Werk af met de toppings van gesneden banaan, extra zoetstof naar smaak, wat pecannoten of andere noten naar keuze en een klein scheutje kaneel voor de presentatie.

Dit andere recept voor bosbessenhavermout maakt gebruik van de pot-in-pot-methode en duurt wat langer, maar is achteraf gemakkelijker schoon te maken, voor het geval je geïnteresseerd bent.

Download dit MAALTIJDPLAN & VUL DE WINKELLIJST hier in .

MEER VEGAN-VRIENDELIJKE RECEPTEN OM TE BEKIJKEN

  • Instant Pot Vegan Bolognese
  • Veganistische Burgers voor Instant Pot Two Ways
  • Vegan Instant Pot Mac en Kaas met Artisjokken
  • Mexicaanse Bonensalade
  • Zoete Aardappel Tortilla Soep (Vegetarisch, Veganistisch)

BEWAAR INSTANT POT Maaltijdplan #9 OP PINTEREST

Vegan Instant Pot Maaltijd Plan #9

Het bericht Instant Pot Meal Plan #9 (Vegan Edition) verscheen eerst op Instant Pot Eats .

Voor keukenmessen tot keukenapparatuur
Logo